逐字稿

大家好，歡迎來到呷健康平台，我們今天要跟您分享「要怎麼吃，才有足夠的蛋白質？」

上次我們提到，一個60公斤的成年人，最少需要攝取60公克的蛋白質，也就是一公斤一公克。

如果您是體重６０公斤的人，建議您早中晚三餐的比例為１：２：２的方式進行分配，也就是說讓三餐的蛋白質達到早上12g、中午24g、晚上24g。

以下是我們建議吃有蛋白質食物的搭配組合表

我們可以看到，每天要吃到60克的蛋白質，其實不困難，就算您是外食族，也可以很輕易做到。只要調整您的夾菜習慣就可以解決這個問題了！

在早餐，以一個蛋加上一杯豆漿，就有15克的蛋白質。

午餐和晚餐的蛋白質搭配標準是一份米飯、一份黃豆製品、一份豆類蔬菜、一份根莖類蔬菜、再加上堅果半把。

因為每個人在不同時期，會有不同的蛋白質需求量，像是老年人的肌肉流失速度較快，蛋白質的攝取量，就需要達到每公斤1.2g，建議您可以先從我們提供的飲食法進行嘗試，若是一個月之後，覺得體力還是不太足夠，就建議您可以增加蛋白質的攝取量。

如果您的胃口比較小，沒辦法在同一餐吃下更多的食物，那您可以在下午的時候沖泡一杯蛋白粉，或是黑豆粉做為蛋白質補充之用。

最後提醒您，想吃的健康，飲食多樣化是非常重要，若是不能夠每餐變化菜色，至少要每餐替換一道食材。

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