逐字稿
大家好,歡迎來到呷健康平台,我們今天要跟您分享「要怎麼吃,才有足夠的蛋白質?」
上次我們提到,一個60公斤的成年人,最少需要攝取60公克的蛋白質,也就是一公斤一公克。
如果您是體重60公斤的人,建議您早中晚三餐的比例為1:2:2的方式進行分配,也就是說讓三餐的蛋白質達到早上12g、中午24g、晚上24g。
以下是我們建議吃有蛋白質食物的搭配組合表
我們可以看到,每天要吃到60克的蛋白質,其實不困難,就算您是外食族,也可以很輕易做到。只要調整您的夾菜習慣就可以解決這個問題了!
在早餐,以一個蛋加上一杯豆漿,就有15克的蛋白質。
午餐和晚餐的蛋白質搭配標準是一份米飯、一份黃豆製品、一份豆類蔬菜、一份根莖類蔬菜、再加上堅果半把。
因為每個人在不同時期,會有不同的蛋白質需求量,像是老年人的肌肉流失速度較快,蛋白質的攝取量,就需要達到每公斤1.2g,建議您可以先從我們提供的飲食法進行嘗試,若是一個月之後,覺得體力還是不太足夠,就建議您可以增加蛋白質的攝取量。
如果您的胃口比較小,沒辦法在同一餐吃下更多的食物,那您可以在下午的時候沖泡一杯蛋白粉,或是黑豆粉做為蛋白質補充之用。
最後提醒您,想吃的健康,飲食多樣化是非常重要,若是不能夠每餐變化菜色,至少要每餐替換一道食材。
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